減量2週目終了

2週目
体　　重　71.1（+0.7）
体脂肪率　23.6（-0.6）
体　　感　変化なし
参考体重　70.3（-0.1）

祝い事があったため土日で結構食べました。
土曜は糖質はおろか糖類も結構摂ったので，むくみが出てるのかもしれません。
日曜は朝食はホテルバイキングで肉と魚を中心にガッツリ食べて，昼は帰りにジンギスカンを腹いっぱい。晩は家でサバの水煮缶メインにちょこちょこ。糖質は控えたけどカロリー的には結構キワキワ。

参考体重は金曜日晩時点での体重。60kg台目前だったけど仕方ない。
体脂肪率は金曜日と日曜日で変化なかったので，それほど心配はなさそうです。

減量方針

毎週の記録とは別に随時更新していきます。



　基本方針

ローカーボでのカロリー制限。
健康的な生活を目指す。
今年いっぱいは積極的に減量し，60kg台で安定させる。2ヶ月4キロペースで減量。
来年からはペースを落とし，健康的な日常生活の中で50kg台を目指す。1年スパンで10kg減量が目標。
目的は自分に自信を持つこと。モテること。健康診断スコアの改善。
目標はオムロンの体組成計基準で身体年齢が実年齢と同じか若くなること。BMIや体脂肪率を標準レベルに安定させること。



　やっていること

摂取カロリーを基礎代謝以上総消費カロリー未満にする。今年中は1600kcal（基礎代謝ギリギリ）目標。来年は1900kcal（推定消費カロリーの8割）目標。
カーボを減らし総カロリーを減らす。
タンパク質を体重1kgあたり1.8～2g程度摂取する。
脂質は適正量を摂る。
水を一日最低3リットル飲む。
難消化性デキストリンを毎日一定量摂る。
サプリメントを活用しビタミン・ミネラルを摂る。
夕食は最大限カーボを抑える。
朝食昼食は適正量（必要量）のカーボを摂る。
ストレッチや簡単な筋トレを生活の中に取り入れる。
タンパク源は鶏むね肉メインに納豆や豆腐，チーズやヨーグルト，鶏卵などを併せる。



　試していること

どうしても甘味が必要な味付けにはパルスイートカロリー0を使用する。
味付けに塩を使う機会が増えるため，塩化カリウムを配合した「やさしお」を導入。
3食すべての内容を考える必要がある週末は，「沼」を活用する。



　今後やりたいこと

摂取カロリー量が朝から晩にかけて少なくなる，逆三角形食を目指す。
骨格筋量をキープするため，週末に自重トレーニングでできる限り負荷のある筋トレをする。
難消化性デキストリンとイヌリンを併用してみる。
タンパク源として魚の比率を高める。
豆腐だと摂取量の調整が難しいことがあるため，無調整豆乳などを導入する。



　来年の長期戦の予定

朝や昼はある程度適正PFCバランスに戻す。3:3:4付近。
晩は主食をカットか少なくするがおかず等の糖質量はそれほど気にしない。
糖質の多い間食もある程度は解禁する。
ただし，糖類の多いものは避ける。
外食や飲み会等も過度になりすぎない程度に行う。
無理なくストレスなく健康な生活，標準体型を目指す。

減量1週目

手探り状態。
減量をなんとなく始めたのは6月から，意識し始めたのは8月から，記録を取って本格的に始めたのは11月（2週目）からになります。
今後自分への備忘録兼なにかの参考として，毎週更新を目標に記録をまとめていきます。

毎日体組成計による簡易測定を行い記録を取っていますが，基本日曜日の数値を載せています。（今の所日曜日の数値が谷底になり，一番軽いため）
約2週間記録してみた感じだと，毎週水曜日が山で日曜日が谷みたいな体重変化をしています。そんなに土日食べてないんだけどね。不思議。仕事や昼食の内容が影響してるのかな。週較差は大きいと1kgくらいあります。
体脂肪率は測定誤差が大きいため参考値です。


8月上旬
体　　重　75.6（健康診断時）
体脂肪率　不明
難消化性デキストリンを常用し始める。飲食物は特に気にせず。



10月後半
体　　重　約74
体脂肪率　約26～27
体組成計を入手し，数値の確認を始める。
記録は取っていないが，食事は多少気を使う。
食べ過ぎを減らしたり夕食をへらす程度。



0.5週目（11月10日測定）
体　　重　71.2（-2.8 参考）
体脂肪率　24.4（-1.6 参考）
体　　感　ベルトの穴が2つ小さくなる。内臓脂肪レベルが13から10まで落ちる

とりあえず糖質制限。
ケトジェニックではなく，単純に糖質カットによって総カロリーを減らす方針。
記録を取り始めたのはこの週の半ばだが，ローカーボ自体は前の週の終盤から開始している。

昼食の主食を半分かカット（たまに普通に食べる），夕食は主食やカーボの多い食品をカット。
体内水分量が減るため，ローカーボ開始直後は一気に体重が落ちむくみが取れるらしい。
穀物や根菜由来の食物繊維摂取が減るため，葉物野菜・海藻・菌類・サプリメント等で食物繊維の摂取が必須。

噂通り食欲を抑えられ，食事も鶏むね，野菜，豆腐，卵などでお腹いっぱいにできるのでストレスは少ない。鶏むねの調理方法が難点で，美味しく食べるために試行錯誤開始。

この週はレンジ蒸し鶏を試すが，短時間でできる代わりにパサツキが多く，途中で裏返したり面倒。ぱさついてもほぐしてしまえば美味しく食べられるが，手間がかかる。



1週目
体　　重　70.4（-0.8）
体脂肪率　24.2（-0.2）
体　　感　ウエストに更に余裕ができる。内臓脂肪レベルは9で標準レベルに。骨格筋量はほぼ横ばい。「率」なので多少筋肉量落ちてるかも。

休日を中心にカロリー摂取量が1100kcal程度と基礎代謝を下回る。
休みの日こそ朝食をしっかり食べて，逆三角形型の食事をしたいが，現実はうまく行かず。
翌週月曜火曜も同様に総カロリーが低すぎる状態になってしまったため反省。昼が推奨PFCバランス食で変更が効かないため，朝少なくして昼に主食カットするとカロリー不足になりがち。

週末に「沼」に挑戦してみたが，基本はローファット用の減量食なので分量の変更が必須。

カーボ量が1食20g以下になるように計算し沼と別におかずを取るようにすると丁度いい。腹持ちは本当に良い。多分タンパク質と食物繊維のおかげ。

鶏むね肉は炊飯器の蒸し料理機能を使った調理方法に変更。30分ほどかかるが，帰宅後すぐに仕込んで風呂に入るとちょうどいい感じに出来上がる。水からスタートのところを湯からスタートに変えて時間短縮しているが問題なし。
難点は鶏むね肉の重さによって仕上がりに差が出るところ。
熱湯スタート25分だと，350gくらいの大型はしっとり仕上がるが260gくらいの小型だとぱさつく。
時間設定が5分単位でしかできず，生焼けも怖いので調整は難しい。
次から300gを境に20分と25分で変えてみる。


体調の変化としては，やはり極端なローカロリーになると無気力感がある。
仕事のある日は朝食をカーボレスにするとパフォーマンスの低下を感じる。
今後はなるべく1600kcal以上は摂取するようにすることと，仕事のある日は適度にカーボを入れるようにしてみる。
まずは朝食で500kcal程度摂ることを目標に。

ダイエット始めていました

身長167cmで体重が危うく80kg超えそうになったので流石に本腰入れて減量開始。

昼食で主食バカ食いしたり，毎日のようにダラダラと日本酒やビール飲んだり，毎週末外食したりスーパーの揚げ物入弁当ばっかり食べてたりしたので逆に痩せるのは楽な気もしてます。

とりあえず74kgまで落ちたところで一時停滞中ですが，体組成計使うと体重以外の指標もモチベーションになるので結構平気です。あと辛い制限や運動はしていないので体重落ちなくても維持できれば良いやくらいの気持ちで取り組めます。

目標はひとまずBMI25以下とします。最終的には60kg前後（20歳時の体重）で安定を目指します。気持ち的には57～59kgで落ち着かせたい。

体脂肪率についても27%くらいあったので20%を切れるように頑張りたい。現在24%。

2週間ほど本格的な減量に入ってわかったのは，普通に糖質控えれば，変なダイエット食品も器具もなしでウエスト-10cmくらい余裕。ただ即効性はあるけど長く続けるなら糖質制限というより糖質コントロールが必要かな。「無駄な」糖質だけ上手にカットしないと絶対失敗する。

　１／食事

・朝食

　ベビーチーズ2～3個（1個15g）

　＋時々適当なものが少し増える

　基本主食なし。たまにおにぎりやパン1個。たくさん動くのわかってる日は普通に食べる。
　チーズは安売りしてたのをまとめ買いしているので，尽きたらゆで卵に変わる予定。
　ある程度落ち着いてきたらおにぎりかパン1つは毎日食べるようにします。

・昼食

　職場で。栄養バランスは良い部類。バランス良すぎて炭水化物が多い。メニューは選べない。主食はなくても困らないときは控えるけど食べたいメニューのときは半分くらい食べる。
普通に食べたときは制限どころか健康的な一般の食事より糖質摂ってます。
（これでご飯大盛りとかしてたからそりゃ太る）

・夕食

　鶏むね1枚（約300g）は絶対。およそ300kcalあるので，カロリー的にはしっかりご飯1杯くらい。味付けは納豆と混ぜるかごまドレッシング。キユーピーのとかと比べて安くてカロリー少なくて味もまあまあのがあったのでそれをおよそ30gくらいかけます。

野菜は何かしら足すようにしていますが，もやしかカット野菜がほとんど。
鶏むねは当初電子レンジで蒸していましたが，やはりパサパサになるので炊飯器の蒸し調理機能で蒸してます。ガチガチの低温調理ほどではないですが，まあまあ柔らかめになります。
もやしは一緒に炊飯器で蒸します。水分がそこそこ出るのでカットわかめに吸わせてます。

　　　◆

ということで，基本は糖質制限です。ただし好きなものは無理ない程度に控えるくらい。白米とか，単純に食べなくてもストレスにならないものはカットします。

調味料に含まれる糖質は誤差と考えます。糖質制限用の調味料とかも特に使いません。ただしむやみに使いすぎないようにします。通常の運動で消費できる糖質なら摂っても太らない理論ですね。

主食をカットした分はおかずできっちり補います。野菜かタンパク質系のものを多めに取り，脂質は減らさないけど増やさないくらいを目安。

ゆるいダイエットですが，一応1年スパンで考えているのでこの程度で十分だと思います。とにかく痩せたいわけではなく，生活習慣の改善が目的です。
「制限する」というよりは「コントロールする」感覚。普通に外食や飲み会も行きますが，程々にって感じです。

糖質制限だと総カロリーは関係ないなんて人も居ますが…
私の場合糖質カット分の空腹は高タンパク低脂肪な鶏むねで補っているので，自然と総カロリーカットダイエットにもなってます。
というか糖質切らないと総カロリー減らないんだよ…

　２／サプリメント

ダイエットサプリ系はコスパが終わってるので一切なし。

顆粒の難消化性デキストリンは携帯しているものの，そもそも昼以外糖質取らないので使用頻度は少なめ。ちなみに小分けのバカ高いやつじゃなく，2kgで3000円売りのものです。

そんなこんなで穀物や根菜を控えているため，ビタミンとミネラル補給がメインです。

・DHCマルチビタミン

・DHCビタミンB MIX

・DHCカルシウム／マグ

・アサヒ 亜鉛（＋セレン，銅）

・オリヒロ ビタミンC（食べるタイプ）

ビタミンB群は冬季はパッケージ記載通り1日2錠，夏季は半分の1日1錠で計画中。ビタミンCは普通にお菓子みたいなものなので取りすぎない程度にパクパクしてればいいかと思っています。

ミネラル系についてはカルシウムとマグネシウム，亜鉛だけで。（セレンと銅はおまけでちょっとだけついてきます）マルチミネラルとか，マルチビタミンミネラルなんかでちまちま取るよりは不足傾向にあるものだけドンと取る感じです。

カルマグは1日3錠なので毎食後が理想ですが，昼持ち出すのはだるいので朝1錠晩2錠にします。

基本は夕食時に飲みます。忘れにくいし家で飲めるのがいいです。

2錠以上飲むものは吸収効率を考えて朝1錠晩1or2錠。昼は持ち出しがだるいので飲みません。

ローカーボによる便秘対策をするなら，マグネシウムサプリと食物繊維と1日3リットルの水は不可欠。

　３／運動

ダイエットが続かなかったりリバウンドするのって，無理な食事制限と無理な運動をするからだと思ってます。

ジム通いとか一番ダメなパターンで，絶対に続かない。お金払っても結局は続かない。続けることに成功しても時間も取られるし生活の負担になる。
そもそも筋肉激しく使うのって，糖質たくさん摂ってるときしか意味ないので…

という都合のいい考えのもと，運動は毎日自宅でできる基礎トレーニングのみ。体幹トレーニングと腕立て・スクワット程度しかしていません。仕事で結構歩き回るので，デスクワーク主体の人ほどは運動不足ではないはずです。
摂取した糖質を消費しつつ，筋肉を落とさないようにできたらいいなって感じ。

結局のところ日常生活の中で行う運動量を増やすのがあらゆる面で一石二鳥です。ダラダラしない！　後回しにせずやることをやる！　これだけで結構運動になります。ついでに仕事も捗るし身の回りも片付きます。



　４／コスト

ジム通い等はしていないので運動にかかるコストはほぼ0。変なトレーニング機器とかも買ってません。

夕食のコストは米をカットして鶏むねを毎日食べる分上がっている気はします。鶏むね皮なしが \45/100g なので，\135/day くらい。ただしご飯に合うおかずを考えなくて済むとか，弁当（半額狙いだけどそれでも200円くらいはする）を買わなくなったとか，外食が極端に減ったとかで多分トータル安上がりになっています。

サプリメントは食品と考えればコストがかなり安いので，無理に栄養価の高い食品買ってきて食べるよりマシだと思っています。でもあんまり増やしたくないね。亜鉛とかはそのうち削るかも。

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出来合いのものや外食が減ったのでトータルコストは圧倒的に低いですね。正直痩せるのに金使うって矛盾してておかしいと思っています。
自制心を持って生活を送れば，痩せるしお金も貯まるし身の回りも整う。だけどダラダラ好きなことしたい，でも痩せたい健康でいたいなんて矛盾した考えを持つから，矛盾した製品を頼ることになってしまう。矛盾した製品で儲けたい人たちは，自制心がないことを肯定し人を堕落させ金を吸い上げる…
考えすぎでしょうか…
糖質制限も，糖質さえカットすれば好きなものをお腹いっぱい食べていいっていうやり方は矛盾を肯定した手法ですよね…



　５／今後

糖質コントロールはBMI25に達しても続けます。そもそもガチガチの糖質制限はしないので，常識的な生活を続けるってレベルですけど。
夕食は基本糖質いらないと思っているので，家で食べるときはちょこちょこ普通の糖質主体な食事取りながら鶏むねメシも継続していきたいと思います。理想は糖質の日と鶏むねの日が半々になるくらいかな。最悪週1回鶏むねの日でも十分だと思う。ご飯大盛りとか糖質過多にならなければ。

嗜好品については，甘いものはもともとあまり食べないので問題なしです。
日本酒やビールは好きなのでそこが一番のネックかも。制限しませんが，暴飲は慎まないと…

運動に関しては，モチベーションが上がっていればジム等も含めて考えたいです。
泳ぐの好きなので水泳とかできたら理想ですよね。
それなりのコストが掛かるので，ただ痩せたいとか健康のためとかではなく，趣味として続けられるかだと思います。

あとは日々の生活でダラダラしないように，これは一生継続していきたいですね。
怠け癖を完全に取り去りたいです。