減量方針

毎週の記録とは別に随時更新していきます。



　基本方針

ローカーボでのカロリー制限。
健康的な生活を目指す。
今年いっぱいは積極的に減量し，60kg台で安定させる。2ヶ月4キロペースで減量。
来年からはペースを落とし，健康的な日常生活の中で50kg台を目指す。1年スパンで10kg減量が目標。
目的は自分に自信を持つこと。モテること。健康診断スコアの改善。
目標はオムロンの体組成計基準で身体年齢が実年齢と同じか若くなること。BMIや体脂肪率を標準レベルに安定させること。



　やっていること

摂取カロリーを基礎代謝以上総消費カロリー未満にする。今年中は1600kcal（基礎代謝ギリギリ）目標。来年は1900kcal（推定消費カロリーの8割）目標。
カーボを減らし総カロリーを減らす。
タンパク質を体重1kgあたり1.8～2g程度摂取する。
脂質は適正量を摂る。
水を一日最低3リットル飲む。
難消化性デキストリンを毎日一定量摂る。
サプリメントを活用しビタミン・ミネラルを摂る。
夕食は最大限カーボを抑える。
朝食昼食は適正量（必要量）のカーボを摂る。
ストレッチや簡単な筋トレを生活の中に取り入れる。
タンパク源は鶏むね肉メインに納豆や豆腐，チーズやヨーグルト，鶏卵などを併せる。



　試していること

どうしても甘味が必要な味付けにはパルスイートカロリー0を使用する。
味付けに塩を使う機会が増えるため，塩化カリウムを配合した「やさしお」を導入。
3食すべての内容を考える必要がある週末は，「沼」を活用する。



　今後やりたいこと

摂取カロリー量が朝から晩にかけて少なくなる，逆三角形食を目指す。
骨格筋量をキープするため，週末に自重トレーニングでできる限り負荷のある筋トレをする。
難消化性デキストリンとイヌリンを併用してみる。
タンパク源として魚の比率を高める。
豆腐だと摂取量の調整が難しいことがあるため，無調整豆乳などを導入する。



　来年の長期戦の予定

朝や昼はある程度適正PFCバランスに戻す。3:3:4付近。
晩は主食をカットか少なくするがおかず等の糖質量はそれほど気にしない。
糖質の多い間食もある程度は解禁する。
ただし，糖類の多いものは避ける。
外食や飲み会等も過度になりすぎない程度に行う。
無理なくストレスなく健康な生活，標準体型を目指す。