ダイエット始めていました

身長167cmで体重が危うく80kg超えそうになったので流石に本腰入れて減量開始。

昼食で主食バカ食いしたり，毎日のようにダラダラと日本酒やビール飲んだり，毎週末外食したりスーパーの揚げ物入弁当ばっかり食べてたりしたので逆に痩せるのは楽な気もしてます。

とりあえず74kgまで落ちたところで一時停滞中ですが，体組成計使うと体重以外の指標もモチベーションになるので結構平気です。あと辛い制限や運動はしていないので体重落ちなくても維持できれば良いやくらいの気持ちで取り組めます。

目標はひとまずBMI25以下とします。最終的には60kg前後（20歳時の体重）で安定を目指します。気持ち的には57～59kgで落ち着かせたい。

体脂肪率についても27%くらいあったので20%を切れるように頑張りたい。現在24%。

2週間ほど本格的な減量に入ってわかったのは，普通に糖質控えれば，変なダイエット食品も器具もなしでウエスト-10cmくらい余裕。ただ即効性はあるけど長く続けるなら糖質制限というより糖質コントロールが必要かな。「無駄な」糖質だけ上手にカットしないと絶対失敗する。

　１／食事

・朝食

　ベビーチーズ2～3個（1個15g）

　＋時々適当なものが少し増える

　基本主食なし。たまにおにぎりやパン1個。たくさん動くのわかってる日は普通に食べる。
　チーズは安売りしてたのをまとめ買いしているので，尽きたらゆで卵に変わる予定。
　ある程度落ち着いてきたらおにぎりかパン1つは毎日食べるようにします。

・昼食

　職場で。栄養バランスは良い部類。バランス良すぎて炭水化物が多い。メニューは選べない。主食はなくても困らないときは控えるけど食べたいメニューのときは半分くらい食べる。
普通に食べたときは制限どころか健康的な一般の食事より糖質摂ってます。
（これでご飯大盛りとかしてたからそりゃ太る）

・夕食

　鶏むね1枚（約300g）は絶対。およそ300kcalあるので，カロリー的にはしっかりご飯1杯くらい。味付けは納豆と混ぜるかごまドレッシング。キユーピーのとかと比べて安くてカロリー少なくて味もまあまあのがあったのでそれをおよそ30gくらいかけます。

野菜は何かしら足すようにしていますが，もやしかカット野菜がほとんど。
鶏むねは当初電子レンジで蒸していましたが，やはりパサパサになるので炊飯器の蒸し調理機能で蒸してます。ガチガチの低温調理ほどではないですが，まあまあ柔らかめになります。
もやしは一緒に炊飯器で蒸します。水分がそこそこ出るのでカットわかめに吸わせてます。

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ということで，基本は糖質制限です。ただし好きなものは無理ない程度に控えるくらい。白米とか，単純に食べなくてもストレスにならないものはカットします。

調味料に含まれる糖質は誤差と考えます。糖質制限用の調味料とかも特に使いません。ただしむやみに使いすぎないようにします。通常の運動で消費できる糖質なら摂っても太らない理論ですね。

主食をカットした分はおかずできっちり補います。野菜かタンパク質系のものを多めに取り，脂質は減らさないけど増やさないくらいを目安。

ゆるいダイエットですが，一応1年スパンで考えているのでこの程度で十分だと思います。とにかく痩せたいわけではなく，生活習慣の改善が目的です。
「制限する」というよりは「コントロールする」感覚。普通に外食や飲み会も行きますが，程々にって感じです。

糖質制限だと総カロリーは関係ないなんて人も居ますが…
私の場合糖質カット分の空腹は高タンパク低脂肪な鶏むねで補っているので，自然と総カロリーカットダイエットにもなってます。
というか糖質切らないと総カロリー減らないんだよ…

　２／サプリメント

ダイエットサプリ系はコスパが終わってるので一切なし。

顆粒の難消化性デキストリンは携帯しているものの，そもそも昼以外糖質取らないので使用頻度は少なめ。ちなみに小分けのバカ高いやつじゃなく，2kgで3000円売りのものです。

そんなこんなで穀物や根菜を控えているため，ビタミンとミネラル補給がメインです。

・DHCマルチビタミン

・DHCビタミンB MIX

・DHCカルシウム／マグ

・アサヒ 亜鉛（＋セレン，銅）

・オリヒロ ビタミンC（食べるタイプ）

ビタミンB群は冬季はパッケージ記載通り1日2錠，夏季は半分の1日1錠で計画中。ビタミンCは普通にお菓子みたいなものなので取りすぎない程度にパクパクしてればいいかと思っています。

ミネラル系についてはカルシウムとマグネシウム，亜鉛だけで。（セレンと銅はおまけでちょっとだけついてきます）マルチミネラルとか，マルチビタミンミネラルなんかでちまちま取るよりは不足傾向にあるものだけドンと取る感じです。

カルマグは1日3錠なので毎食後が理想ですが，昼持ち出すのはだるいので朝1錠晩2錠にします。

基本は夕食時に飲みます。忘れにくいし家で飲めるのがいいです。

2錠以上飲むものは吸収効率を考えて朝1錠晩1or2錠。昼は持ち出しがだるいので飲みません。

ローカーボによる便秘対策をするなら，マグネシウムサプリと食物繊維と1日3リットルの水は不可欠。

　３／運動

ダイエットが続かなかったりリバウンドするのって，無理な食事制限と無理な運動をするからだと思ってます。

ジム通いとか一番ダメなパターンで，絶対に続かない。お金払っても結局は続かない。続けることに成功しても時間も取られるし生活の負担になる。
そもそも筋肉激しく使うのって，糖質たくさん摂ってるときしか意味ないので…

という都合のいい考えのもと，運動は毎日自宅でできる基礎トレーニングのみ。体幹トレーニングと腕立て・スクワット程度しかしていません。仕事で結構歩き回るので，デスクワーク主体の人ほどは運動不足ではないはずです。
摂取した糖質を消費しつつ，筋肉を落とさないようにできたらいいなって感じ。

結局のところ日常生活の中で行う運動量を増やすのがあらゆる面で一石二鳥です。ダラダラしない！　後回しにせずやることをやる！　これだけで結構運動になります。ついでに仕事も捗るし身の回りも片付きます。



　４／コスト

ジム通い等はしていないので運動にかかるコストはほぼ0。変なトレーニング機器とかも買ってません。

夕食のコストは米をカットして鶏むねを毎日食べる分上がっている気はします。鶏むね皮なしが \45/100g なので，\135/day くらい。ただしご飯に合うおかずを考えなくて済むとか，弁当（半額狙いだけどそれでも200円くらいはする）を買わなくなったとか，外食が極端に減ったとかで多分トータル安上がりになっています。

サプリメントは食品と考えればコストがかなり安いので，無理に栄養価の高い食品買ってきて食べるよりマシだと思っています。でもあんまり増やしたくないね。亜鉛とかはそのうち削るかも。

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出来合いのものや外食が減ったのでトータルコストは圧倒的に低いですね。正直痩せるのに金使うって矛盾してておかしいと思っています。
自制心を持って生活を送れば，痩せるしお金も貯まるし身の回りも整う。だけどダラダラ好きなことしたい，でも痩せたい健康でいたいなんて矛盾した考えを持つから，矛盾した製品を頼ることになってしまう。矛盾した製品で儲けたい人たちは，自制心がないことを肯定し人を堕落させ金を吸い上げる…
考えすぎでしょうか…
糖質制限も，糖質さえカットすれば好きなものをお腹いっぱい食べていいっていうやり方は矛盾を肯定した手法ですよね…



　５／今後

糖質コントロールはBMI25に達しても続けます。そもそもガチガチの糖質制限はしないので，常識的な生活を続けるってレベルですけど。
夕食は基本糖質いらないと思っているので，家で食べるときはちょこちょこ普通の糖質主体な食事取りながら鶏むねメシも継続していきたいと思います。理想は糖質の日と鶏むねの日が半々になるくらいかな。最悪週1回鶏むねの日でも十分だと思う。ご飯大盛りとか糖質過多にならなければ。

嗜好品については，甘いものはもともとあまり食べないので問題なしです。
日本酒やビールは好きなのでそこが一番のネックかも。制限しませんが，暴飲は慎まないと…

運動に関しては，モチベーションが上がっていればジム等も含めて考えたいです。
泳ぐの好きなので水泳とかできたら理想ですよね。
それなりのコストが掛かるので，ただ痩せたいとか健康のためとかではなく，趣味として続けられるかだと思います。

あとは日々の生活でダラダラしないように，これは一生継続していきたいですね。
怠け癖を完全に取り去りたいです。