減量1週目

手探り状態。
減量をなんとなく始めたのは6月から，意識し始めたのは8月から，記録を取って本格的に始めたのは11月（2週目）からになります。
今後自分への備忘録兼なにかの参考として，毎週更新を目標に記録をまとめていきます。

毎日体組成計による簡易測定を行い記録を取っていますが，基本日曜日の数値を載せています。（今の所日曜日の数値が谷底になり，一番軽いため）
約2週間記録してみた感じだと，毎週水曜日が山で日曜日が谷みたいな体重変化をしています。そんなに土日食べてないんだけどね。不思議。仕事や昼食の内容が影響してるのかな。週較差は大きいと1kgくらいあります。
体脂肪率は測定誤差が大きいため参考値です。


8月上旬
体　　重　75.6（健康診断時）
体脂肪率　不明
難消化性デキストリンを常用し始める。飲食物は特に気にせず。



10月後半
体　　重　約74
体脂肪率　約26～27
体組成計を入手し，数値の確認を始める。
記録は取っていないが，食事は多少気を使う。
食べ過ぎを減らしたり夕食をへらす程度。



0.5週目（11月10日測定）
体　　重　71.2（-2.8 参考）
体脂肪率　24.4（-1.6 参考）
体　　感　ベルトの穴が2つ小さくなる。内臓脂肪レベルが13から10まで落ちる

とりあえず糖質制限。
ケトジェニックではなく，単純に糖質カットによって総カロリーを減らす方針。
記録を取り始めたのはこの週の半ばだが，ローカーボ自体は前の週の終盤から開始している。

昼食の主食を半分かカット（たまに普通に食べる），夕食は主食やカーボの多い食品をカット。
体内水分量が減るため，ローカーボ開始直後は一気に体重が落ちむくみが取れるらしい。
穀物や根菜由来の食物繊維摂取が減るため，葉物野菜・海藻・菌類・サプリメント等で食物繊維の摂取が必須。

噂通り食欲を抑えられ，食事も鶏むね，野菜，豆腐，卵などでお腹いっぱいにできるのでストレスは少ない。鶏むねの調理方法が難点で，美味しく食べるために試行錯誤開始。

この週はレンジ蒸し鶏を試すが，短時間でできる代わりにパサツキが多く，途中で裏返したり面倒。ぱさついてもほぐしてしまえば美味しく食べられるが，手間がかかる。



1週目
体　　重　70.4（-0.8）
体脂肪率　24.2（-0.2）
体　　感　ウエストに更に余裕ができる。内臓脂肪レベルは9で標準レベルに。骨格筋量はほぼ横ばい。「率」なので多少筋肉量落ちてるかも。

休日を中心にカロリー摂取量が1100kcal程度と基礎代謝を下回る。
休みの日こそ朝食をしっかり食べて，逆三角形型の食事をしたいが，現実はうまく行かず。
翌週月曜火曜も同様に総カロリーが低すぎる状態になってしまったため反省。昼が推奨PFCバランス食で変更が効かないため，朝少なくして昼に主食カットするとカロリー不足になりがち。

週末に「沼」に挑戦してみたが，基本はローファット用の減量食なので分量の変更が必須。

カーボ量が1食20g以下になるように計算し沼と別におかずを取るようにすると丁度いい。腹持ちは本当に良い。多分タンパク質と食物繊維のおかげ。

鶏むね肉は炊飯器の蒸し料理機能を使った調理方法に変更。30分ほどかかるが，帰宅後すぐに仕込んで風呂に入るとちょうどいい感じに出来上がる。水からスタートのところを湯からスタートに変えて時間短縮しているが問題なし。
難点は鶏むね肉の重さによって仕上がりに差が出るところ。
熱湯スタート25分だと，350gくらいの大型はしっとり仕上がるが260gくらいの小型だとぱさつく。
時間設定が5分単位でしかできず，生焼けも怖いので調整は難しい。
次から300gを境に20分と25分で変えてみる。


体調の変化としては，やはり極端なローカロリーになると無気力感がある。
仕事のある日は朝食をカーボレスにするとパフォーマンスの低下を感じる。
今後はなるべく1600kcal以上は摂取するようにすることと，仕事のある日は適度にカーボを入れるようにしてみる。
まずは朝食で500kcal程度摂ることを目標に。